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MEDITACIONES EN ESPAÑOL:

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01. Meditación de La Respiración, dura 15 minutos, y es el punto de partida más rápido y eficaz para practicar la atención plena. La respiración actúa como un ancla, como un centro de paz dentro de nosotros mismos, que aumenta la estabilidad de nuestra mente, y sirve para desarrollar la concentración.

02. Meditación de exploración corporal, dura 30 minutos, y sirve para aumentar la sensibilidad a las señales de nuestro cuerpo, también fomenta la concentración, la estabilidad, y ayuda a calmar la mente.

03. Las tres siguientes meditaciones son meditaciones sentadas breves que duran 10 minutos cada una y sirven para desarrollar la concentración en los anclajes que nos traen al presente, y que siempre tenemos a mano: La respiración, las sensaciones corporales, y los sonidos que nos envuelven siempre en cualquier situación.

04. Meditación aquí y ahora: mente-cuerpo-mundo dura 13 minutos, y es aconsejable que la aprendas y apliques tu mismo, los minutos que tengas disponible, estés donde estés, y en cualquier momento del día. Aúna tres anclajes, respiración, sensaciones corporales y sonidos, en una sola meditación, para que practiques aprender a pararte, detener el piloto automático y preguntarte: ¿cómo está ahora mi mente? ¿cómo está mi cuerpo? ¿cómo está mi mundo? Aumenta el sentido de presencia, siempre con la respiración de fondo, trayendo la conciencia a lo que estés haciendo en ese momento.


05. Monitoreo abierto: Conscientes de ser conscientes (20”). Para cultivar la amabilidad, apertura y aceptación ante todo lo que aparece en nuestra consciencia como observadores imparciales de la experiencia, sin etiquetar y sin contarnos historias sobre lo que experimentemos.

06. Nombrar las emociones, dura 20 minutos y sirve para desarrollar la inteligencia emocional y la gestión de las emociones: reconociéndolas, sin identificarnos con ellas, viéndolas como elaboraciones de la mente pasajeras, y creando una distancia para aprender a responder a ellas sin reacciones impulsivas.

07. Metta con uno mismo y con los demás, dura 20 minutos y sirve para desarrollar la autoestima sincera y el respeto hacia uno mismo y los demás incondicionalmente, y para no proyectar en los demás nuestros problemas. Es el antídoto a la envidia, la ira, la vergüenza, y el aislamiento...

08. Suaviza, conforta y permite espacio a las emociones difíciles, dura 20 minutos y también sirve para desarrollar la gestión de las emociones: reconocerlas, aceptarlas y dejarles estar en nosotros. Sin intentar reprimirlas ni controlarlas. Sabiendo que están ahí porque cumplen la función de informarnos de lo que sucede en nuestras vidas.

09. Soltar situaciones difíciles, dura 20 minutos y sirve para desarrollar la conciencia de nuestros enganches, para aprender a liberarnos de apegos y aversiones que nos llevan a resistirnos a aceptar la realidad, tal como es.

10. La rueda de la conciencia, dura 20 minutos y simboliza una metáfora que representa conciencia plena y el borde externo constituye todo lo que somos capaces de percibir y traer a la conciencia.

11. Cultivando la autocompasión, dura 7 minutos y nos ayuda a aprender a traernos calidez y amorosidad hacia nosotros mismos. Cuando se aplica con honestidad hacia uno mismo, produce una presencia conectada y amorosa, que amortigua los estados anímicos negativos y ensalza los positivos.

12. Pausa de compasión hacia uno mismo, dura 8 minutos y nos ayuda a tomar concienciade cómo nos respondemos en momentos en los que nos sentimos dolidos en situaciones emocionalmente difíciles, en las que pensamos que no deberíamos sentirnos vulnerables. En estos momentos es muy importante aprender a ofrecernos cariño y consuelo con un gesto físico de afecto.

13. Meditación de la montaña, dura 15 minutos y sirve para desarrollar la firmeza y la sensación de poder interior, además de la aceptación de lo que se nos presenta en la vida. Sin dejarnos arrastrar por reacciones automatizadas.

14. Meditación del lago, dura 15 minutos y sirve para desarrollar la estabilidad y la aceptación de los cambios inevitables que trae el pulso vital de nuestra existencia.

15. Meditación de energía vital (12”).  Esta meditación sigue cuatro pasos: conectamos con el cuerpo para lograr mayor relajación, con el movimiento de la respiración para adquirir quietud, con las sensaciones físicas del aire para alcanzar mayor claridad y, finalmente, nos abrimos a experimentar el fluir natural de energía vital a través de todo el cuerpo.
16. Meditación RAIN (15”).  Esta meditación es una poderosa herramienta que nos ayuda a desengancharnos de trances emocionales en los que a veces entramos y saber volver a la atención consciente. Ayuda a salir de la sensación de separatidad que produce sentirnos víctimas, o del sentimiento de no ser suficientes o del juicio excesivo hacia los demás o hacia nosotros mismos, y volver a esa ternura y amor natural que hay en todos nosotros.

17. Meditación: asentando el cuerpo en su estado natural (10”). Nos ayuda a transformar deliberadamente el corazón y la mente a través de una profunda sensación de calma y quietud, permitiendo que todas las sensaciones que se presenten pasen a través de la conciencia sin rechazarlas, retirarlas o criticarlas.

18. Meditación del amor y las relaciones (10’). Permite abrir nuestro corazón para ser conscientes del amor que recibimos de las personas que nos rodean y para saber dar ese amor a todas las personas, nos gusten o no, las conozcamos o no. Desde esta perspectiva de Humanidad compartida, cultivamos también el amor hacia nosotros mismos, conscientes de la vulnerabilidad y necesidad de afecto de todos los seres humanos.

19. Meditación del SÍ, dura 13 minutos y puede iluminar nuestras formas habituales de resistir o querer controlar la experiencia, cultivando la capacidad de presenciar la vida sin condiciones. Decir SI no es estar de acuerdo con un comportamiento perjudicial, es estar dispuesto a presenciar la vida, tal como es, con valentía y honestidad.

20. Meditación de ti misma ante el pasado y el futuro, dura 10 minutos y aspira a cultivarla aceptación de nuestro pasado, con gratitud y confianza por haber sabido traernos al presente, con nuestros aciertos y nuestros errores. Con esa confianza en nosotros mismos, tomamos fuerza para dirigirnos hacia nuestro futuro.

21. Meditación del perdón (10’). Podemos causar daño y nos pueden causar daño, consciente o inconscientemente, movidos por el dolor, el miedo, la ira o la confusión. Esta meditación ayuda a cultivar el perdón hacia nosotros mismos y hacia los demás sin forzarnos, permitiendo que la intención de perdonar resuene en nuestro corazón.
22. Meditación de Gratitud (7”). Ayuda a abrir nuestro corazón y saber ver todo lo que nos rodea y que pasa la mayoría de veces inadvertido. Empezamos por  sentir ya agradecimiento por la propia sensación de respirar, que es vida pura, y aprendemos a ampliar nuestra mirada para percibir todo lo que la vida nos regala.   

23. Meditación de la dulzura y la felicidad  (11”). Para permitirnos sentir sensaciones de bienestar y felicidad con mayor claridad, siendo más conscientes de nuestros estados de ánimo, serenidad, armonía y energía. Nos abrimos a sentir la plenitud y la dulzura sin aferrarnos a ellas, dejando que vayan y vengan con la confianza tranquila de que siempre están presentes en diferentes instantes y formas.

24. Meditación de la Felicidad Genuina (15”).  En esta meditación nos centramos en la imaginación, el aspecto creativo de la conciencia, y proponemos cuatro preguntas para indagar en lo que nos hace felices, en lo que necesitamos para lograr esa felicidad; en lo que podemos cultivar en nosotros mismos y también aportar al mundo para aspirar a sentir la felicidad genuina.



MEDITATIONS IN ENGLISH:

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Breathing Meditation, lasts 10 minutes, and is the most effective starting point for practicing mindfulness. Our breath acts like an anchor, like a center of peace within ourselves that increases the stability of our mind.

Body-scan Meditation, lasts 35 minutes and helps train our attention by focusing ondifferent parts of our body, fostering concentration, stability, and calmness of the mind. This meditation also increases awareness of our body and a broader sensitivity to the signals the body sends us in the way of physical sensations and emotions.


Open awareness meditation (20”). This meditation cultivates openness and acceptance, bringing spaciousness within and around the body while holding the sensations, sounds, thoughts and feelings that arise and live through us. We observe this experience with kindness and curiosity, broadening the lens of our awareness.

A compassionate hand, lasts 6 minutes and helps us become aware of how werespond to ourselves at times when we feel hurt in emotionally difficult situations, in which we think we should not be feeling vulnerable. It helps us learn to bring warmth and kindness to ourselves with a connected and loving presence.


Estas meditaciones han sido inspiradas en grabaciones y clases de diferentes profesores y autores. Con muchos de ellos he tenido la satisfacción de aprender directamente y les expreso mi sincero agradecimiento: Christophe André, Tara Brach, Pema Chodron, Margaret Cullen, Russ Harris, Stephen Hayes, Florence Meleo-Meyer, Kristin Neff, Lobsang Tenzin Negi, Lama Rinchen Gyalsten, Gyetrul Jigme Rinpoche, Sharon Salzberg, Daniel Siegel, Alan Wallace, Kelly Wilson y Jon Kabat-Zinn.

El Mindfulness, traducido en nuestro idioma como “atención plena”, proviene de la meditación budista de hace más de 2,500 años, pero su esencia es universal.

Es una forma de SER y ESTAR en la vida, para la que todos tenemos capacidad. La atención plena es el arte de vivir conscientemente cada instante. De aceptar el reto de vivir la vida como si cada momento fuese importante, como si cada instante contase, aunque sean momentos de dolor o desesperanza, ya que la vida también trae momentos de alegría y de paz.

Saber lo que hacemos, mientras lo hacemos, es la esencia de la atención plena. Se trata de aprender a ampliar la mirada conscientemente a todo lo que la vida nos presenta, con una actitud de apertura y aceptación, en el momento presente...

Los factores mentales y emocionales y la manera de pensar y de comportarnos pueden tener un importantísimo efecto en nuestra salud física. De forma rutinaria y sin saberlo, desperdiciamos ingentes cantidades de energía al reaccionar de forma automática e inconsciente al mundo exterior y a nuestras propias experiencias interiores.

Nuestro cerebro se enciende de forma automática, una y otra vez, sin que nos demos cuenta, anticipando posibles situaciones futuras, reelaborando pensamientos y situaciones del pasado, incluso dialogando con nosotros mismos. Y también tiene la habilidad de mantenernos enganchados en recuerdos y emociones dolorosas. Por eso, uno de los grandes beneficios de esta práctica es aprender a soltar los enganches que nos produce nuestra mente. ¿Y cómo se consigue esto? Sacando la atención fuera de nuestra mente, fuera de nuestra imaginación, de nuestros recuerdos, de nuestros posibles remordimientos, y trayéndola suavemente al momento presente, a lo que estamos viviendo en ese preciso momento, el único tiempo seguro que tenemos para vivir, crecer, sentir, amar, aprender y darle forma a las cosas.

La práctica del Mindfulness también nos puede ayudar a superar momentos en los que las emociones nos desbordan, desarrollando una cierta resiliencia ante situaciones emocionalmente tensas y estresantes.

No es que la atención plena sea la respuesta a todos nuestros problemas, sino que los problemas pueden verse con mayor nitidez a través de una mente más clara.

Las meditaciones de esta grabación, proceden del programa MBSR de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness, fundado por Jon Kabatt-Zin, y desarrollado en el Centro de Mindfulness del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Si sigues las instrucciones pautadas en estas guías, y practicas con regularidad, obtendrás recursos y beneficios avalados científicamente, que bien merecen el esfuerzo.

Las meditaciones van en orden de su puesta en práctica dentro del programa MBSR, pero se pueden ejercitar indistintamente cuando el momento lo requiera. Todas las meditaciones comienzan y finalizan con los sonidos de un cuenco tibetano, y sus propiedades y duración figuran en cada grabación.