Hay un momento, en mitad de una discusión, en el que todavía puedes salvarlo todo. Es ese segundo en que notas que el corazón se acelera, la mandíbula se aprieta y aparece una necesidad casi irresistible de espetar algo. Ahí, justo ahí, párate. Porque cuando estás tan activado emocionalmente no estás viendo la situación exactamente como es. Tu cerebro está seleccionando con enorme rapidez qué es importante para ti, qué te parece amenazante y de qué tienes que defenderte inmediatamente. Cuanto más activada estés, más fácil es confundir lo que sientes con lo que realmente está ocurriendo.
Por eso, cuando estás enfadado, dolido o asustado, no necesitas encontrar inmediatamente las palabras adecuadas. Necesitas recuperar primero tu agitación corporal. No mandes todavía ese mensaje. No hagas esa llamada. No mandes al traste la relación. No le expliques a alguien durante veinte minutos por qué tienes razón, que te incendiará todavía más. Quédate quieto. Siente los pies en el suelo. Respira más lentamente. Camina si puedes. Deja pasar unos minutos. No estás huyendo del problema: estás intentando que vuelva a sentarse a la mesa la parte de ti capaz de discernir y, desde ahí, elegir conscientemente qué hacer.
Regular una emoción no significa eliminarla ni tragártela como si nada. Significa poder sentir algo intensamente sin convertir inmediatamente esa emoción en conducta. A veces necesitarás respirar; otras, tomar distancia, hablar con alguien, reinterpretar lo ocurrido, aceptar que estás enfadado o simplemente esperar. No existe una única técnica perfecta. La regulación emocional eficaz depende precisamente de tener varias posibilidades y saber utilizar una u otra según el momento. Todo menos meterte en tu mente, que siempre intentará darte la razón…
Y aquí aparece algo que solemos olvidar: tus emociones no terminan en tu piel. En una conversación, dos sistemas nerviosos están influyéndose continuamente. Tu tono de voz modifica al otro; su expresión modifica la tuya. Si levantas la voz, probablemente aumentará su defensa; si atacas, aparecerá el contraataque, el bloqueo o la huida. Hace poco lo comprobé de una forma bastante cómica. Me desperté afónica y tenía que dar clase a las diez. Como no había tiempo para avisar al grupo, decidí darla susurrando. Lo curioso fue que, cada vez que me dirigía a un alumno, él me respondía también susurrando. Hasta que tuve que decir: “¡Pero si la que está afónica soy yo!”. Nos regulamos, nos imitamos y nos contagiamos mucho más de lo que creemos. Sobre todo emocionalmente. La tensión llama a la tensión; la calma facilita la calma. Por eso regularte antes de hablar no es solo cuidarte tú: es también no echar gasolina sobre el sistema nervioso de la persona que tienes delante.
La próxima vez que estés muy alterado, prueba a no hacer nada durante unos instantes. Respira antes de responder, focalizando tu atención en tu cuerpo. Pregúntate: ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué estoy interpretando?, ¿qué quiero conseguir con lo que voy a decir? Y después habla. Quizá sigas enfadado. Quizá sigas teniendo razón. Pero ya no estarás hablando solamente desde el volcán. Y esa mínima distancia entre lo que sientes y lo que haces es uno de los lugares donde recuperas tu poder y tu libertad para elegir cómo afrontar lo que acaba de ocurrir.
Regulas las emociones de los demás… y, a la vez, influyes en las emociones de los demás.
Cita del Dr. Ralph Adolphs, en el podcast de Huberman Lab, agosto de 2026.
Ilustración de Benjamin Flouw para el libro The Lost Drop, de Gregoire Laforce, 2023.
Sugerencia: Meditación n.º 16: “Meditación RAIN”. Esta meditación es una poderosa herramienta que nos ayuda a desengancharnos de trances emocionales en los que a veces entramos y saber volver a la atención consciente. Ayuda a salir del secuestro emocional que tantas veces ocurre y tanto nos perjudica. Buena práctica…